Меню

Можно заниматься спортом при менопаузе

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

  1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
  2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
  3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
  4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
  5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
  6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
  7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
  8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
  9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
  10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

  • Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
  • После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

  • Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
  • Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
  • Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
  • Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
  • Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
  • Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

  1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
  2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
  3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
  4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
  5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

  • рак груди и дыхательных органов;
  • рак шейки матки;
  • психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

  1. полноценный сон,
  2. избегание стрессов,
  3. отказ от вредных привычек,
  4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

источник

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Читайте также:  Как сохранить внешность при климаксе

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат. Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств. Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

С имбирем

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

  • пряность – 1 ч. л.,
  • имбирный порошок – 1 ч. л.,
  • кипяток – 200-250 мл.,
  • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

С медом

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

  • кипяток – 1 ст.,
  • специя – 1 ст. л.,
  • мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи. опубликовано econet.ru .

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Спорт и климакс

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций. Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).

Как облегчить симптомы наступления менопаузы?

Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.

1. Здоровое питание

Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.

2. Свежий воздух

Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.

3. Контрастный душ

Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.

4. Низкодозированная гормональная терапия

В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!

5. Спортивные физические нагрузки

Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.

Физические нагрузки при климаксе

Основные правила

Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.

Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.

  • Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
  • Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
  • Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
  • Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
  • Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
  • Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
  • Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
  • Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.

Почему важно заниматься спортом при климаксе?

1. Для нормализации психоэмоционального состояния

Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии. Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься. Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.

2. Для того, чтобы оставаться в форме

Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.

3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.

Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.

источник

Спорт во время климакса: ходьба, плавание, интимная гимнастика

Организм женщины к 50 годам становится более уязвимым: кости более хрупкими, мышцы слабеют, нервы натянуты, сердце бьется учащенно отнюдь не от любовных волнений. Уместны ли на фоне этих перемен занятия спортом? Какие физические нагрузки могут помочь справиться с возрастными изменениями и держать себя в форме, а какие навредят? Разобраться нам помогла Татьяна Смирнова , врач акушер — гинеколог высшей категории, кандидат медицинских наук, доцент БГМУ.

Не давите на мочевой пузырь!

— Климакс — вовсе не повод отказывать себе в регулярных физических нагрузках. Скорее, наоборот. Особенно если это плавание, ходьба (в том числе и скандинавская), йога, пилатес. Будет польза и от дыхательной гимнастики, занятий танцами, теннисом, фитнесом, степ-аэробикой. Но при этом надо исключить все, что связано с напряжением мышц передней брюшной стенки — не качать пресс, не поднимать тяжести. В таком возрасте эти упражнения могут способствовать опущению половых органов и недержанию мочи. У женщин и так нередко к этому возрасту на фоне снижения уровня эстрогенов уже есть эти проблемы и напряжение мышц брюшного пресса только усугубляет их, так как повышает внутрибрюшное давление. По этой же причине я рекомендую полоть грядки на даче, не согнувшись в позе «зю», а на коленях.

Читайте также:  Климакс у женщин в сорок лет

Для интимных мышц тренировки обязательны

— Есть для таких случаев особый вид «фитнеса» — упражнения для мышц таза и интимных мышц. Для тренировок используются либо специальные вагинальные конусы, либо комплекс упражнений (гимнастика Кегеля). Чтобы заниматься, даже из дома никуда не надо выходить, а упражнения эти даже можно совмещать с домашними делами: стоя у плиты или гладильной доски минут 10-15, можете в это время держать зажатый мышцами влагалища конус. Регулярные занятия укрепляют тазовое дно, сохраняют и улучшают сексуальные отношения.

А курс тренировок можно начинать, кстати, не дожидаясь, пока интимные мышцы утратят тонус и эластичность. Для профилактики.

Нет лишних денег? Сожмите коленками мяч — и вперед!

— Стоит ли приобщаться к спорту во время климакса, если до этого никогда не им не занималась?

— Начать никогда не поздно, — уверена Татьяна Смирнова. — Плавание и акваэробика — оптимальные занятия для начинающих. Но все индивидуально. Подобрать упражнения, которые лучше всего подходят именно вам, с учетом вашей фигуры, состояния здоровья помогут тренеры.

— Что делать женщинам, у которых нет денег на тренеров, бассейн и вагинальные конусы?

— Заниматься фитнесом в повседневной жизни! Самое простое: больше ходить пешком. Дома или на даче вы можете минут 10 походить перекатывая стопу с пятки на носок (это улучает кровоток нижних конечностей), высоко поднимая ноги (это укрепляет мышцы таза). Уборка со шваброй и пылесосом — профилактика остеохондроза.

А вот упражнение для укрепления мышц тазового дна: зажать резиновый мяч (или надутый воздушный шарик) между коленками и походить 5-10 минут по комнате. Известные всем со школы упражнения «ножницы» и «березка» по утрам тоже полезны.

Одним спортом фигуру не «вылепишь»

Набранный во время менопаузы вес часто становится стимулом для занятий спортом. Но климакс — не лучшее время для похудания. Не надо спешить расставаться с жировой тканью — источником эстрогена, который больше не вырабатывается организмом. А держать себя в форме и не дать поправиться еще больше спорт поможет. Но только в комплексе с правильным питанием!

— Снижайте потребление сладкого! — рекомендует Татьяна Смирнова. — Ешьте больше овощей, рыбы. Если мясо, то лучше индейка, кролик, курица. Заранее позаботьтесь о восполнении недостатка кальция, который в этот период буквально вымывается из костей. И грейтесь на солнышке — ведь оно способствует выработке в организме витамина Д, необходимым для лучшего усвоения кальция — как из продуктов питания, так и из специальных содержащих кальций препаратов, витаминно-минеральных комплексов, которые помогают обеспечивать организм и другими необходимыми витаминами и минералами.

БУДЬ В КУРСЕ!

Чем полезно заниматься во время климакса:

Плавание (как вариант — аквааэробика) — хорошо при остеохондрозе, опущении гениталий, для снятия стресса.

Йога — помогает избавиться от перепадов настроения, обрести спокойствие.

Ходьба — тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Дыхательная гимнастика — улучает кровоток, тонус сосудов.

Что противопоказано:

— Качать пресс.

— Упражнения с поднятием тяжестей.

Бег на дальние дистанции без подготовки.

+ Появился повод заняться упражнениями, которые могут улучшить сексуальную жизнь.

+ Занимаясь спортом во время климакса, вы сможете держать под контролем свой вес.

КОНКУРС

Дорогие читательницы! Поддержите своим примером женщин, которые только готовятся к сложному периоду. Автору самого интересного письма мы вручим приз: билеты на самые кассовые концерты!

источник

Виды физической активности при менопаузе

Каждая женщина переживает симптомы менопаузы по-своему. У некоторых симптомы проходят быстро и почти безболезненно. Для других это время постоянных приливов и перепадов настроения.

Но есть хорошая новость: для того, чтобы смягчить проявление симптомов менопаузы, зачастую достаточно внести некоторые изменения в свой образ жизни, например, такие, как физическая активность при климаксе.

Спорт при климаксе, как и в другие периоды жизни, поможет снять стресс и улучшить общее качество жизни.

Регулярные физические упражнения при климаксе также являются отличным способом предотвратить увеличение массы тела и потерю мышечной массы.

Аэробика

Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин должны уделять по меньшей мере 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

Новичкам аэробные нагрузки рекомендуется начинать с 10 минут легкой активности, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.

Силовая тренировка

Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

В это время стоит обратить особое внимание на питание, но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться. Поскольку после наступления менопаузы стремительно растет риск остеопороза, силовая тренировка становится особенно важна.

Дома можно выполнять упражнения с гантелями. В тренажерном зале выбрать упражнения на свободный вес.

Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.

Йога и медитация

источник

Менопауза и фитнесс

Что такое менопауза?

Что такое перименопауза?

Перименопауза означает «около менопаузы». Это происходит, когда тело начинает производить последние возможные яйцеклетки. Этот процесс сопровождается нерегулярными менструациями и резкими перепадами в уровне эстрогена.
Обычно перименопауза начинается в возрасте между 40-45, но иногда может начинаться и раньше. Женщинам еще до 40 лет стоит внимательнее следить за протеканием своего менструального цикла и не игнорировать первые симптомы, если они были замечены.
Примерно в это время у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани примерно на 3% в год если у них преобладает сидячий нездоровый образ жизни, и они не применяют гормонозаместительную терапию. Потери плотности кости могут продолжаться и после менопаузы. По этой причине важно предпринимать превентивные меры против остеопороза уже до появления первых признаков перименопаузы.
Кроме того, сейчас считается, что у женщин заканчивается способность к укреплению костей уже после 25 лет.
Как профессионал, который постоянно ищет информацию, я видел пару исследований, утверждающих, что тяжелые малоповторные упражнения помогают увеличить плотность костной ткани у женщин. И хотя данные, подтверждающие эти выводы пока еще не очень убедительны, я не хочу совсем отбрасывать это предположение. Правда это или неправда, мы точно можем считать, что здоровый образ жизни и силовые тренировки помогают подготовиться к пери и постменопаузе.
Женщины также могут столкнуться с более ранним наступлением перименопаузы по таким причинам как хирургическое вмешательство или радиация. Химио и радиотерапию также связывают с уменьшением количества яйцеклеток и более ранней менопаузой. Кроме того, курение, гистероктомия и проживание на более высоких местностях может приводить к более раннему наступлению менопаузы.
Хотя существуют симптомы, указывающие на приближающиеся гормональные изменения, это не то, что может быть диагностировано самостоятельно и требует особого внимания. Настоятельно рекомендуем вам незамедлительно связаться с вашим врачом если вы считаете, что испытываете симптомы начала перименопаузы.
И хотя ваш врач не сможет точно сказать вам, насколько долго этот период может затянуться (обычно 4 года), чем раньше вы ему сообщите, тем больше помощи вы сможете получить.
Доктор Спенсер Надолский объясняет важность своевременного обращения к специалисту: «Женщины не любят говорить о менопаузе и иногда даже скрывают это от своего врача. Очень важно сразу сообщить вашему врачу, как только вы почувствуете первые симптомы. Врачи стремятся использовать для лечения самые низкие количества гормонов и как можно раньше. Также возможно назначение тестостерона для улучшения либидо и роста естественного уровня эстрогена. Для вашего врача будет очень важно знать ваши симптомы и динамику изменения как можно раньше, чтобы назначить верное лечение.
Потеря плотности костной ткани
Женщины в среднем достигают максимального показателя плотности костной ткани в возрасте 25-30 лет.

До этого возраста потеря и набор плотности костной ткани происходит с позитивной динамикой (это такой забавный способ сказать, что, хотя идет и потеря плотности, ее нарастание происходит быстрее). После ее пика начинается процесс потери плотности каждый год начиная с поздних 30-начала 40 лет.
Как я уже писал, несколько исследований рассматривали возможность остановить и повернуть вспять потерю плотности костей у женщин посредством тренировок. И хотя я лично очень хочу, чтобы это было именно так, пока точных доказательств еще не найдено. Однако, хочу подчеркнуть, что потеря плотности костной ткани может эффективно контролироваться гормонозаместительной терапией и тренировками с тяжелыми весами.
Хотя изменение генетической предрасположенности практически невозможно, есть пути замедлить скорость деградации кости. Избыточное потребление алкоголя и курение также связывают с потерей плотности костной ткани. Как показывают данные исследований, у курящих женщин менопауза начинается в среднем на 2 года раньше. Должен признаться, я сам большой любитель выпить пива и немного покурить, и я не могу сам настаивать, чтобы вы отказывались от этого. Но, как и во всем, умеренность — это то, что может помочь.
По словам доктора Надолского лучше всего поддерживать здоровье с самого молодого возраста.
«Обычно мы начинаем терять минералы в костной ткани начиная с 30-40 лет по 0,5% в год, но при менопаузе без лечения гормонозаместительной терапией (ГЗТ) этот процесс ускоряется до 2-3% в год».
Здоровая диета и тренировки могут замедлить этот негативный процесс. Лучше всего диеты, направленные на сокращение общего веса и наращивание мышечной массы. Что касается упражнений, то лучше всего подходят тренировки с тяжелыми весами. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в соответствующем параграфе.
Доктор Надолский гениально резюмировал свои рекомендации: «Все очень просто: питайтесь правильно, качайтесь, не курите». Еще дна важная деталь, которую надо подчеркнуть: женщины после менопаузы без лечения ГЗТ теряют минералы костной ткани еще более ускоренными темпами. Это может вести к остео пении и, в конце концов, остеопорозу.
Остео пения — это этап, когда плотность костной ткани уже упала, но еще не до критических величин, ведущих к остеопорозу. Остеопороз — это медицинское состояние, когда кости становятся хрупкими и ломкими. Это наиболее распространенное заболевание костной системы, которое может значительно ухудшить качество жизни и привести к смерти.
В независимости от возраста женщины такие диагнозы не стоит считать смертным приговором, это означает, что необходимы изменения в образе жизни.
Ранняя подготовка — это всегда наиболее верный подход. Упражнения с тяжестями могут замедлить дегенеративные процессы, так что зачем ждать, когда цифры пойдут вниз, если можно изменить свою жизнь к лучшему уже сейчас?

Читайте также:  Лечение климакса у женщин с удаленной маткой

Другие симптомы

Нерегулярные месячные

Приливы, потливость и проблемы со сном

Тренинг: положительные стороны и рекомендации

Тренинг для строения тела

Спасательный круг

Тренинг при приливах

Тренинг при расстройствах сна

Примерная программа 1:

Эта программа предназначена для начинающих, для тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки в неделю и 3 кардио тренировки в день с меняющимися упражнениями. Интенсивность этой программы довольно высокая, может выше, чем многим было бы комфортно и рассчитана на людей, кто может заниматься с постоянно повышенным сердечным ритмом. Я считаю ее идеальной для тех, кто хочет достичь большего за короткий период времени.

Понедельник
30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка

Вторник
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
3) Бицепс со штангой – 12 повторов
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

Среда
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
10 минут в быстром темпе на эллипсе
10 минут в быстром темпе на велосипеде
10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка

Четверг
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Приседания с гантелями – 12 повторов
2) Гиперэкстензии
3) Пресс
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

Пятница
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
5 минут в быстром темпе на эллипсе
5 минут в быстром темпе на велосипеде
5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Примерная программа 2:

Эта программа предназначена для начинающих и тех, кто по каким-то причинам не может постоянно ходить в спортзал, но может найти пару гантелей и немного времени дома. Также она предусматривает более длительные перерывы для отдыха и более легкую нагрузку на сердце, что может быть более удобно для женщин с частыми приливами.
Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.

Понедельник
5 минут разминка
20 минут быстрой ходьбы
5 минут медленной ходьбы

Вторник
5 минут разминка
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

Среда
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
20 минут ходьба в быстром темпе
5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений

Четверг
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

Пятница
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений

Суббота
10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе

Воскресение – день отдыха

Рекомендации для более опытных атлетов
Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.

Наиболее широко применяемые пищевые добавки и медикаменты

Гормонозаместительная терапия

Контрацептивы

Кальций

Витамин К2

Витамин D

Железо

Магний

Протеин

Изофлавоны/фитоэстрогены

Витекс священный

Мелатонин

Протеин

Для поддержания здорового веса и сохранения или наращивания сухой мышечной массы очень важно принимать достаточно качественного белка. Белок нужен для предотвращения разрушения мускулов при диете, когда наблюдается дефицит калорий – сильный дефицит калорий и недостаток белка быстро приводит к тому, что организм начинает «есть» собственные мышцы. Кроме того, именно белковая пища приводит к чувству насыщения и удовлетворения после еды, что, в свою очередь, помогает контролировать аппетит.
Тема правильного приема белков в питании это один из краеугольных камней в бодибилдинге. Мы об этом уже много писали и еще будем писать.
Если вы или ваш клиент на диете, то для сохранения мышечной массы мы рекомендуем найти источники легкоусвояемого протеина для обязательного включения в диету. В зависимости от вашего уровня активности и поставленных целей около 25-40% всех калорий за день должны получаться из белковой пищи. Это значит, что при вашем суточном потреблении калорий в 1600 кал вам необходимо принимать 480-640 кал из белка, что будет около 100-160 грамм чистого белка (1 грамм протеина = 4 кал).

Углеводы

Углеводы — это наиболее предпочтительный источник энергии для организма. Их много в фруктах, овощах, крупах и молочных продуктах. Они бывают простыми и сложными, чем проще углевод, тем быстрее его усвоение и преобразование в энергию. Сложные углеводы поглощаются медленно в течение часов.
Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.

Жиры это концентрированный запас энергии, хранящийся в теле, и его источником большей частью выступают животные жиры и орехи\семена. И хотя слишком много жира в пище это плохо, нашему организму постоянно требуются жиры из пищи для нормального протекания очень многих важнейших процессов в теле.
Существуют доказательства вреда от избыточного количества потребляемых насыщенных жиров, поэтому не стоит есть красное мясо и продукты животного происхождения в качестве основного рациона. Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие, фундук) и масла (оливковое, подсолнечное и др) это источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров – тех, что часто называют «хорошими жирами». Мы рекомендуем соблюдать баланс растительных и животных жиров в питании и при возможности сокращать прием животных.
В суточном рационе калории из жиров должны быть в пределах 25-35%. Точный размер пропорции должен зависеть от уровня физической активности и потребностей.

источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector